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参赛队如何应对185公里的赛道?老鸟教你团队备战指南

发布时间:2019-07-15 16:36 来源:未知 编辑:admin

  还有一个多月,每年一度的跑圈盛会「越山向海」又将于大家见面了。这场由五名队友携手完成的超远距离人车接力赛,今年来到了第三届。

  这场跑步盛宴,不仅拥有最美的赛道风景、最酷的人车接力、最澎湃的赛道文化,同时它也拥有极具挑战的赛道设置、风云突变的气候、考验团队的协作配合,所以它绝不是一场能掉以轻心的比赛。

  今年的越山向海有不少新队伍加入,为了能让新伙伴快速的融入赛事,组委会联系了三年参与越山向海的老鸟队伍——嘉友跑,为大家分享自己的参赛经验。下文分享的内容,不一定适用所有队伍,仅供大家参考。

  对于多数参赛队来说,完成这场超远距离赛事基本得在15小时以上,团队五人会亲密无间地紧密联系在一起。赛事征途的遥远,比赛时间的拉长,使得我们会遇到很多各种各样的意外情况需要解决。

  不过先别着急练,在开练前咱得先进行心理备战。虽然越山向海是五人接力完成185公里,平均一人不到40公里,但难度可比五个好友之间约着一起跑个全程马拉松难多了。

  每个人各自不同的性格特点、处事方式,势必会造成意见的不统一,队中发生争执也是正常的情况。这时候我们应该允许每位队员就事论事地表达自己的想法,然后根据约定好的出现分歧时的决策机制(如少数服从多数等)做出决定。

  很多时候我们的决定都没法做到十全十美,难免有没法各方都顾及周全的情况,所以既然选择了加入队伍中,那么当我们遇到分歧时可以做的,就是表达自己的观点,然后尊重团队做出的决定,和队友们一起面对、承担一路上遇到的辛苦与欢乐、艰难与挑战,齐心协力抵达胜利的终点。团队最主要的还是依靠队友之间的沟通和相互理解,毕竟在越山向海流传着这么一句话:要么绝交,要么生死之交。

  说完了心理备战,接下来就得说点动真格的了。关于在训练中,我们应该如何备战呢?嘉友酷跑训练营的黄河教练,结合多次参加Hood to Coast与跑步训练的经验,来与大家一起聊聊体能上的准备。

  在Hood to Coast的中文名“越山向海”中我们不难看出,这场赛事的一大特色就是得“越山”。在越山向海比赛中,最为艰苦的就是爬坡赛段了。在爬坡的过程中,会感受到巨大的来自内脏和肌肉的抵抗和刺激。一般在这些赛段的棒次安排上,不建议通过路跑速度最快的标准安排人选,而是选择有一定越野能力的选手。他们可能相比路跑能力强的队员,绝对速度没有优势,但爬坡能力会更好,在这些赛段上也会发挥相应的优势。

  间歇跑一般建议400米跑(95%速度)+3分钟休息,10到15组。变速跑建议使用300米快跑(90%速度)+100米慢跑(60秒),12到16组。同时也建议进行公路1公里间歇跑训练,1公里跑(90%速度)+3分钟慢跑,进行8到10组即可。使用这些训练方式,来提高我们整体的跑步能力。

  说完了上坡,我们接下来的第二个挑战是连续的下坡路段。在整条赛道上,有四五处短至六七公里、长至十三公里的持续下坡路段。

  在户外爬山或跑过越野的朋友一定了解,下坡时虽然在重力之下我们的速度会被带得更快,但长时间的下坡跑反而难度不小。连续下坡路段对选手的大腿力量及膝关节力量要求略高。在这个赛段,可以选择团队跑步能力相对略低的队员进行,但要求腿部力量相对较好,用以对抗下坡给整个身体带来冲击。

  腰部力量的训练是下坡跑比较需要重视的,平时训练时可以增加一些蹲腿、大跨步走、皮绳摆腿类的训练(对上坡也会有帮助)。在跑步训练中,建议增加小步幅快步频训练,台阶训练等训练方法,用以增加下坡路段跑步能力。

  除以上两种训练外,其实主要的还是路跑训练,多进行中长距离的匀速跑训练,控制速度。不建议进行超大强度训练,可多进行90%的速度强度训练。训练距离多在12到15公里,最长不要超过20公里。这个季节进行路跑,本身就是高温训练了,一定要慢慢适应高温,但不要逞能。

  1、最早出发的队员基本是夜里,温度较低,但可以穿短裤进行比赛,出发前进行保暖即可。

  2、从早上8点开始,暴晒和高温就无法躲避了,帽子、墨镜、跑步水壶其实都挺建议准备的,特别是水壶,对于大多数人而言,路上补水很重要的,同时及时擦干汗水,尽量不让汗水停留在皮肤表面,被堵塞的毛孔失去了散热作用,会使体温迅速升高,导致中暑,准备电解质饮料可以迅速补水,一次性冰袋可以有效进行物理降温,十滴水口服液在轻微中暑时可以缓解症状。高温需谨慎,中暑会要命。非运动类型的防晒产品也会这样的,眼皮以上不要涂抹任何放晒产品。

  3、遇到大风、暴雨、雷电、冰雹等极端天气,安全第一,山路环境及草原环境都会有巨大的危险,根据现场情况判断安全位置及避险位置。雷电环境下,尽量选择路过车队求助。

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